13/07/2018 - Sei in Menopausa? Ecco come e cosa mangiare per restare in Salute!

Sei in Menopausa? Ecco come e cosa mangiare per restare in Salute!

Ogni donna, nel corso della propria vita, osserva il corpo cambiare più volte: una di queste fasi di cambiamento è rappresentato dalla menopausa, condizione femminile naturale, ma che può non essere un’esperienza facile, sia dal punto di vista fisico che psicologico. Ogni donna vive questa condizione in modo diverso dalle altre, ogni donna ha la sua menopausa.  

Con la menopausa si assiste ad una cessazione della funzione ovarica e quindi al venir meno della funzione protettiva esercitata dagli estrogeni: conseguenza di tutto questo è un aumento del rischio di alcune patologie, tra cui quelle cardiovascolari, l’osteoporosi e l’obesità. Contro questo aumentato rischio l’alimentazione costituisce un validissimo alleato per diversi motivi: aiuta a mantenere il peso sotto controllo, evitando così la depressione e il malumore causati dagli squilibri metabolici e dal corpo che cambia; contrasta i rischi cardiovascolari connessi al sovrappeso, previene l’osteoporosi  e, ultimo ma non meno importante, è fondamentale per il buonumore. È quindi utile capire come comportarsi prima e durante la menopausa, a partire dalla tavola: la dieta giusta infatti contribuisce a rendere più facile affrontare questa nuova tappa e costruire in modo consapevole un nuovo stato di benessere.

L’aumento di peso in questa fase della vita è quasi fisiologico: questo fenomeno è correlato, in parte, alla ridotta produzione di ormoni. La mancanza di ovulazione, tipica della premenopausa, determina una carenza di progesterone e, quindi, una diminuzione del consumo di calorie; la successiva assenza totale di ormoni può portare a un lento ma progressivo incremento di peso, facilmente evitabile seguendo un regime alimentare adatto e incrementando l’attività fisica. In genere, l’aumento di peso avviene soprattutto a livello della circonferenza addominale: se essa supera la misura di 88 cm aumenta il rischio di patologie come l’ipertensione, la dislipidemia (alta concentrazione di grassi nel sangue), l’iperinsulinemia (eccesso di insulina nel sangue), la resistenza insulinica e il diabete mellito, tutti fattori di rischio importanti nelle malattie cardiovascolari. Per questo è ancora importante adottare una sana e corretta alimentazione e uno stile di vita attivo.

Come raccomandano le Linee guida per una sana Alimentazione Italiana, è importante che durante la menopausa le calorie assunte vengano divise tra colazione, pranzo, cena ed eventualmente due spuntini (uno a metà mattina e uno a metà pomeriggio). Altra regola da seguire è quella di preferire i cereali integrali, facendo attenzione a non confondere un prodotto realmente integrale con uno raffinato addizionato di crusca. Sono perfetti a colazione, in forma di muesli o fiocchi, a pranzo, abbinati alle verdure preferite, a cena, scegliendo, per esempio, il pane integrale per accompagnare un buon secondo piatto. Le fibre contenute negli alimenti integrali, oltre a facilitare il transito intestinale, aiutano a percepire più velocemente la sensazione di sazietà: un modo utile, quindi, per mangiare sano, in modo soddisfacente e contenere, al contempo, le porzioni.  Via libera anche alle proteine di origine vegetale: forse non tutti sanno che i legumi (lenticchie, piselli, ceci, cicerchie, fave…), se abbinati ai cereali, sono perfetti sostituti delle proteine animali. Forniscono il giusto apporto di nutrienti tenendo sotto controllo il livello di colesterolo che, in un momento delicato come quello della menopausa, tende a rialzarsi mettendo a rischio il funzionamento dell’apparato cardio-circolatorio. Come ben noto,  frutta e verdura sono alimenti fondamentali nella nostra dieta, a qualsiasi età. Questo vale ancora di più quando l’organismo tende a consumare meno, come accade durante la menopausa a causa del naturale rallentamento del metabolismo basale, e necessita ogni giorno di una buona dose di vitamine e minerali utili a contrastare i disturbi tipici di questa fase di vita della donna. Da qui il suggerimento di consumare in libertà tutte le qualità di vegetali. Attenzione alla frutta fresca molto zuccherina, come il caco, il fico, la banana, di cui è bene non abusare, e a contenere il consumo di frutta secca, snack perfetto con funzione anti-fame, ricco di magnesio e potassio, minerali alleati delle donne, ma molto calorica. Attenzione anche ai “nemici bianchi” delle donne in menopausa: sale e zucchero! Diminuire il consumo di sale consente di tenere a bada la pressione arteriosa e salvaguardare cuore e arterie. Si può cominciare mettendo meno sale nell’acqua di cottura di cereali e verdure, consumando formaggi non stagionati, evitando gli insaccati e i prodotti in scatola, riducendo al minimo i preparati in busta, come le minestre pronte, le patate fritte precotte, ecc. Ottimi sostituti del sale sono le erbe aromatiche e le spezie, in grado di insaporire e profumare una portata senza mettere a rischio la salute. Diminuire il consumo di zucchero significa dolcificare il meno possibile, evitare i dolci confezionati e troppo elaborati e limitare quelli fatti in casa (comunque ricchi di zuccheri, grassi e calorie).

Altre raccomandazioni importanti: mantenere la giusta idratazione, bevendo 1,5-2 litri di acqua al giorno, condire poco e bene, preferendo l’olio extravergine di oliva e prediligere cotture leggere: vapore, forno, cartoccio, piastra. Durante la menopausa è importante essere a conoscenza dell’importanza che il calcio e la vitamina D rivestono per la salute delle ossa. Il calcio è il principale costituente delle ossa e, non essendo prodotto dal nostro organismo, deve necessariamente essere assunto con gli alimenti. Oltre al latte e ai suoi derivati, alimenti particolarmente ricchi di questo minerale sono i legumi (ceci, fagioli), gli ortaggi a foglia larga (carciofi, cardi, cavolo cappuccio verde, cicoria, indivia, radicchio verde, spinaci) e alcuni pesci come sardine, alici, sgombri. Altre fonti di calcio sono: mandorle, noci, pistacchi e fichi secchi. La vitamina D è fondamentale per la crescita della struttura scheletrica e per il mantenimento di un’adeguata mineralizzazione ossea, poiché promuove l’assorbimento intestinale del calcio e controlla i meccanismi di riassorbimento osseo. È prodotta dal nostro organismo a livello cutaneo attraverso l’esposizione alla luce solare: uscire di casa quindi, sia per prendere il sole che per fare attività fisica, ingrediente essenziale per mantenersi in salute. 

Poche e semplici regole nutrizionali, quindi, rendono più facile affrontare questa nuova condizione femminile. La menopausa è l’inizio di una nuova vita ancora bella e soddisfacente, durante la quale le donne devono impegnarsi per la loro salute e volersi ancora più bene.

 

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Anna Formenti, Dietista

Anna Formenti, Dietista

Riceve presso lo studio di Mama-o Merate


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